پیرو نامه وزیر محترم علوم، تحقیقات و فناوری در رابطه با اقدامات آموزش عالی در مواجهه با مشکلات حاصل از شیوع بیماری کووید 19 ، معاونت فرهنگی و اجتماعی دانشگاه گیلان اقدام به تشکیل سه هسته فکری نمود که طی ابلاغ حکمی برای مدیران گروه های آموزشی جغرافیا، علوم اجتماعی و علوم تربیتی دانشگاه گیلان؛ ارایه تدابیر پیشگیرانه و درمانی مربوطه را از ایشان و همکاران گروه خواستار شد. که در پی آن دکتر حسن بلند مدیر گروه علوم تربیتی و نماینده هسته فکری 'اجتماعی-فرهنگی مقابله با کرونا' پیشنهاداتی را با عنوان «برنامه محافظت روانی در برابر کرونا» به شرح زیر ارائه نمود:
برنامه‌ی محافظت روانی در برابر کرونا
بیماری کووید 19 در بسیاری از کشورهای جهان به یک بحران ملی و در سطح بین المللی به یک مسئله‌ی جهانی تبدیل شده است. اگر چه به نظر می‌رسد که این بیماری در وهله‌ی نخست یک مشکل پزشکی باشد ولی جنبه‌های روان‌شناختی آن نیز از اهمیت برابری (اگر نگوییم بیشتری) برخوردار است. نکات زیر در مدیریت روان‌شناختی این بلیه‌ی جهانگیر سودمند خواهد بود.
1- مهمترین راهبرد برای مواجهه با بحرانهای فراگیر، «نترسیدن و در همان حال جدی گرفتن» است. اگر چه معمولاً نترسیدن و جدی گرفتن به نوعی با هم متناقض هستند اما راهبرد خردمندانه در همه‌ی بحرانهای شخصی و خانوادگی و اجتماعی، تجمیع این دو ویژگی متضاد است. توصیه‌های معتبر را با جدیت اجراء کنید اما نترسید و دیگران را هم نترسانید. دقت کنید که در حال حاضر (و در نهایت) مهمترین سپر دفاعی ما در برابر کرونا «سیستم ایمنی» ماست و ترس مداوم سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند.
2- احتمالاً خواهید گفت که ترس در اختیار من نیست و من نمی‌توانم نترسم. اگر چه بخشی از ترس ما طبیعی است ولی خواهید دید که با مدیریت محیط بیرون و درون، که این نوشتار کوشش می‌کند مبانی آن را منتقل کند، تا حد زیادی می‌توانیم ترس خود را کنترل کنیم. نکته‌ی 1 تکرار می‌شود: گمان نکنید برای مقابله کارآمدتر با کرونا باید بیشتر ترسید؛ خصوصاً در مورد دیگران (اعضای خانواده، بستگان، دوستان و...) این اعتقاد غلط را کنار بگذارید. تحقیقات روان‌شناسان نشان داده است که کمی ترس برای اقدامات پیشگیرانه مفید است اما ترسِ بیشتر، نتایج معکوس دارد.
3- از آلودگی اطلاعاتی پرهیز کنید. فقط از منابع معتبر و رسمی اطلاع کسب کنید و اطلاعات نامعتبر یا مشکوک یا ناشناس را دریافت نکنید و از دیگران هم مجدانه بخواهید برای شما نفرستند و خودتان نیز برای دیگران ارسال نکنید. شاید متوجه نباشید اما اطلاعات ترسناک بدون آنکه شما مطلع باشید روحیه‌ی شما را تضعیف می‌کند. انسان در پی اطلاعات درست است تا قدرت کنترل خود را افزایش دهد؛ درستی اطلاعات مشکوک معلوم نیست (و چنانکه تاکنون متوجه شده اید، معمولا نادرست است) و افزایش ترس، توانایی کنترل شما را کاهش می‌دهد.
4- در مواقع بحران، یک رژیم اطلاعاتی سودمند بگیرید:
الف) تنها در جستجوی اطلاعات از منابع رسمی و معتبر باشید +
ب)اطلاعاتی را جستجو کنید که روش مفیدتری را برای پیشگیری معرفی کنند نه اینکه فقط شما را بترسانند (اگر چیزی را خواندید یا شنیدید یا دیدید که فقط ترس شما را اضافه کرد ولی بر دانش یا مهارت پیشگیرانه/درمانی شما چیزی نیفزود، مطمئن باشید دریافت و مصرف آن اطلاعات اشتباه بوده است، حداقل آن را برای دیگران نفرستید) +
ج) اطلاعات امیدبخش و مثبت را دریافت کنید و برای دیگران بفرستید (اگر چیزی را خواندید یا شنیدید یا دیدید که فقط امید و خوش‌بینی شما را اضافه کرد ولی بر دانش یا مهارت پیشگیرانه/درمانی شما چیزی نیفزود، مطمئن باشید دریافت و مصرف آن اطلاعات درست بوده است، حتماً آن را برای دیگران بفرستید).
با اندکی دقت و تمرین تقریباً به راحتی خواهید توانست اطلاعات آلوده را، پیش از مصرف، شناسایی کنید؛ هر کجا شک کردید، بهتر آن است که آن اطلاعات را آلوده فرض کنید و از دریافت و مصرف و ارسال آن خودداری نمایید.
5- بر زمان حال تکیه کنید؛ از حواستان بیشتر استفاده کنید: از روی زمان‌سنج گوشی همراه‌تان، هر روز ده تا پانزده دقیقه ببینید، بشنوید، لمس کنید، ببویید و بچشید؛ مثلاً الان چه صداهایی را می شنوید؟ از چه جهت‌هایی؟ تلاش کنید تا صداهایی را که به سختی می‌شنوید، شناسایی کنید؛ به دور و بر خود نگاه کنید: چند شئ با رنگ قرمز می‌بینید؟ تفاوت هر قرمز را با قرمز دیگر ببینید؛ و... روی فکرتان نظارت کنید: فقط کافیست هر وقت فکرتان به سمت امور نگران کننده منحرف شد، آن را دوباره روی حس در حال تجربه بگردانید یا حس را عوض کنید (مثلاً از بینایی به شنوایی). این تکنیک نیاز به کمی تمرین دارد؛ شکیبا باشید. در مواقع هجوم ترس و اضطراب این روش را به کار بگیرید.
6- بر زمان حال تکیه کنید؛ دقت کنید که ترس اصولاً به آینده تعلق می‌گیرد و فکر و خیال راهی است که از طریق آن آینده و ترس وارد روان ما می‌شود. نگذارید چرخه‌ی افکار پایان‌ناپذیر شما را در چنبر خود بگیرد: تا متوجه شروع نشخوار ذهنی شدید، موقعیت خود را عوض کنید: با کسی حرف بزنید (در مورد چیزی غیر از نشخوارهای ذهنی)، راه بروید، دوش بگیرید و...چرخه‌ی نشخوار ذهنی را بشکنید. برای آینده برنامه‌ریزی کنید (اگر ضروری است) اما در آینده زندگی نکنید: به صورت واقع‌بینانه‌ای حل مسئله کنید، خیال‌پردازی نکنید. حتماً ساعاتی از روز را از فکر کردن به آینده عمداً بپرهیزید: الف)ذهن خود را نظارت کنید، ب)هر وقت متوجه شدید که وارد آینده شدید، از همان جا بازگردید و به فعالیتی در زمان حال مشغول شوید ج)این آینده‌روی‌ها را به صورتی (مانند نوشتن یا علامت‌گذاری) شمارش کنید.
7- ارتباط برقرار کنید؛ برقراری و حفظ ارتباط شرط مهمی برای سلامت روان و افزایش سیستم ایمنی است. در شرایط «ماندن در خانه» جوری برنامه‌ریزی کنید که همه‌ی افراد خانواده به حد مطلوب و نشاط آوری با هم ارتباط داشته باشند: دقت کنید که با همه‌ی اعضاء صحبت کنید، از بازی‌های خانگی به صورت روزانه برای افزایش تعامل استفاده کنید، با هم فیلم ببینید و تحلیل کنید و....کسی را (مخصوصاً نوجوانان) را مجبور به برقراری ارتباط نکنید راهی برای این مسئله پیدا کنید: مثلاً از آنها بخواهید تا نرم افزاری را برای شما پیدا کنند، نظرشان را در مورد فیلمها بپرسید و... به حریم خصوصی اعضای خانواده احترام بگذارید.
8- ارتباط برقرار کنید؛ برنامه‌ی منظمی برای ارتباط مجازی با اعضای فامیل یا دوستان فراهم کنید؛ از شبکه‌های مجازی به صورت جمعی استفاده کنید؛ با استفاده از نرم‌افرازهایی که امکان چندین ارتباط همزمان را برقرار می‌کنند (مانند اسکایپ) با اعضای خانواده یا فامیل مرتبط شوید. فهرستی از خویشاوندان و دوستان تهیه کنید و با آنها تلفنی صحبت کنید؛ هریک از اعضای خانواده می توانند فهرست اختصاصی خود را داشته باشند. اگر در شرایط «ماندن در خانه» قرار دارید و تنها هستید، حتماً روزانه، و ترجیحاً هر روز چند بار با اعضای خانواده، خویشان، دوستان و آشنایان تماس بگیرید و صحبت کنید.
9- احساس کارآمدی خود را تقویت کنید. مواظب باشید که عدم برنامه‌ریزی و اتلاف وقت می‌تواند به احساس سردرگمی و پوچی و حس عدم کنترل دامن بزند. هر روز «کار مفید» انجام دهید: کاری که نیاز به تمرکز و زحمت دارد و نتیجه‌ی ملموسی به بار می‌آورد مانند یادگیری زبان، دوره کردن دروس، تعمیر وسایل خانه و...ورزش کردن هم در این مقوله جای می‌گیرد. مواظب باشید افراط و تفریط نکنید. برای اعضای خانواده، نیز، با مشورت و نظر خودشان، برنامه‌ی افزایش احساس کارآمدی تدوین کنید ولی اجبار نکنید.
10- ارتباط با خدا و امور معنوی (مانند نماز و مراقبه) را جدی بگیرید. نمازها را با تعقیبات بخوانید و دعای روزانه را با توجه به معانی آنها بخوانید. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که هر چه احساس مشارکت شما در یک اقدام معنوی (نماز، دعا، مراقبه، آیین های مذهبی و...)عمیق‌تر و طولانی‌تر باشد، احساس معناداری و آرامش بیشتر و به تبع آن سیستم ایمنی قوی‌تری خواهید داشت. روزانه برای تندرستی و آرامش و عافیت برگزیده‌ای از نزدیکان و خویشان و دوستان، با ذکر نام و اولویت و نیز برای همه‌ی انسانها دعا کنید. تلاش کنید تا کسانی را که از آنها کدورتی دارید، ببخشید و برایشان دعا کنید.آیین‌های مذهبی را هم فردی و هم با مشارکت داوطلبانه‌ی اعضای خانواده اجرا کنید.
خلاصه:
1- تا می‌توانید اقدامات پیشگیرانه را جدی بگیرید و تا می‌توانید نترسید.
2- از دریافت و مصرف و ارسال اطلاعات آلوده خودداری کنید.
3- با تکیه بر حواس و خودداری برنامه‌ریزی شده از آینده‌گردی و فکر و خیال، در حال بمانید.
4- با اعضای خانواده و خویشان و دوستان به صورت مجازی، ارتباط منظم برقرار و آن را حفظ کنید.
5- از احساس کارآمدی خود و اعضای خانواده از طریق انجام دادن روزانه‌ی «کارهای مفید» به صورت برنامه‌ریزی شده و برنامه‌ریزی ناشده، مراقبت کنید.
6- ارتباطتان را با خدا و امور معنوی، بیشتر و عمیق‌تر کنید.
1- مهمترین راهبرد برای مواجهه با بحرانهای فراگیر، «نترسیدن و در همان حال جدی گرفتن» است. اگر چه معمولاً نترسیدن و جدی گرفتن به نوعی با هم متناقض هستند اما راهبرد خردمندانه در همه‌ی بحرانهای شخصی و خانوادگی و اجتماعی، تجمیع این دو ویژگی متضاد است. توصیه‌های معتبر را با جدیت اجراء کنید اما نترسید و دیگران را هم نترسانید. دقت کنید که در حال حاضر (و در نهایت) مهمترین سپر دفاعی ما در برابر کرونا «سیستم ایمنی» ماست و ترس مداوم سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند.
2- احتمالاً خواهید گفت که ترس در اختیار من نیست و من نمی‌توانم نترسم. اگر چه بخشی از ترس ما طبیعی است ولی خواهید دید که با مدیریت محیط بیرون و درون، که این نوشتار کوشش می‌کند مبانی آن را منتقل کند، تا حد زیادی می‌توانیم ترس خود را کنترل کنیم. نکته‌ی 1 تکرار می‌شود: گمان نکنید برای مقابله کارآمدتر با کرونا باید بیشتر ترسید؛ خصوصاً در مورد دیگران (اعضای خانواده، بستگان، دوستان و...) این اعتقاد غلط را کنار بگذارید. تحقیقات روان‌شناسان نشان داده است که کمی ترس برای اقدامات پیشگیرانه مفید است اما ترسِ بیشتر، نتایج معکوس دارد.
3- از آلودگی اطلاعاتی پرهیز کنید. فقط از منابع معتبر و رسمی اطلاع کسب کنید و اطلاعات نامعتبر یا مشکوک یا ناشناس را دریافت نکنید و از دیگران هم مجدانه بخواهید برای شما نفرستند و خودتان نیز برای دیگران ارسال نکنید. شاید متوجه نباشید اما اطلاعات ترسناک بدون آنکه شما مطلع باشید روحیه‌ی شما را تضعیف می‌کند. انسان در پی اطلاعات درست است تا قدرت کنترل خود را افزایش دهد؛ درستی اطلاعات مشکوک معلوم نیست (و چنانکه تاکنون متوجه شده اید، معمولا نادرست است) و افزایش ترس، توانایی کنترل شما را کاهش می‌دهد.
4- در مواقع بحران، یک رژیم اطلاعاتی سودمند بگیرید:
الف) تنها در جستجوی اطلاعات از منابع رسمی و معتبر باشید +
ب)اطلاعاتی را جستجو کنید که روش مفیدتری را برای پیشگیری معرفی کنند نه اینکه فقط شما را بترسانند (اگر چیزی را خواندید یا شنیدید یا دیدید که فقط ترس شما را اضافه کرد ولی بر دانش یا مهارت پیشگیرانه/درمانی شما چیزی نیفزود، مطمئن باشید دریافت و مصرف آن اطلاعات اشتباه بوده است، حداقل آن را برای دیگران نفرستید) +
ج) اطلاعات امیدبخش و مثبت را دریافت کنید و برای دیگران بفرستید (اگر چیزی را خواندید یا شنیدید یا دیدید که فقط امید و خوش‌بینی شما را اضافه کرد ولی بر دانش یا مهارت پیشگیرانه/درمانی شما چیزی نیفزود، مطمئن باشید دریافت و مصرف آن اطلاعات درست بوده است، حتماً آن را برای دیگران بفرستید).
با اندکی دقت و تمرین تقریباً به راحتی خواهید توانست اطلاعات آلوده را، پیش از مصرف، شناسایی کنید؛ هر کجا شک کردید، بهتر آن است که آن اطلاعات را آلوده فرض کنید و از دریافت و مصرف و ارسال آن خودداری نمایید.
5- بر زمان حال تکیه کنید؛ از حواستان بیشتر استفاده کنید: از روی زمان‌سنج گوشی همراه‌تان، هر روز ده تا پانزده دقیقه ببینید، بشنوید، لمس کنید، ببویید و بچشید؛ مثلاً الان چه صداهایی را می شنوید؟ از چه جهت‌هایی؟ تلاش کنید تا صداهایی را که به سختی می‌شنوید، شناسایی کنید؛ به دور و بر خود نگاه کنید: چند شئ با رنگ قرمز می‌بینید؟ تفاوت هر قرمز را با قرمز دیگر ببینید؛ و... روی فکرتان نظارت کنید: فقط کافیست هر وقت فکرتان به سمت امور نگران کننده منحرف شد، آن را دوباره روی حس در حال تجربه بگردانید یا حس را عوض کنید (مثلاً از بینایی به شنوایی). این تکنیک نیاز به کمی تمرین دارد؛ شکیبا باشید. در مواقع هجوم ترس و اضطراب این روش را به کار بگیرید.
6- بر زمان حال تکیه کنید؛ دقت کنید که ترس اصولاً به آینده تعلق می‌گیرد و فکر و خیال راهی است که از طریق آن آینده و ترس وارد روان ما می‌شود. نگذارید چرخه‌ی افکار پایان‌ناپذیر شما را در چنبر خود بگیرد: تا متوجه شروع نشخوار ذهنی شدید، موقعیت خود را عوض کنید: با کسی حرف بزنید (در مورد چیزی غیر از نشخوارهای ذهنی)، راه بروید، دوش بگیرید و...چرخه‌ی نشخوار ذهنی را بشکنید. برای آینده برنامه‌ریزی کنید (اگر ضروری است) اما در آینده زندگی نکنید: به صورت واقع‌بینانه‌ای حل مسئله کنید، خیال‌پردازی نکنید. حتماً ساعاتی از روز را از فکر کردن به آینده عمداً بپرهیزید: الف)ذهن خود را نظارت کنید، ب)هر وقت متوجه شدید که وارد آینده شدید، از همان جا بازگردید و به فعالیتی در زمان حال مشغول شوید ج)این آینده‌روی‌ها را به صورتی (مانند نوشتن یا علامت‌گذاری) شمارش کنید.
7- ارتباط برقرار کنید؛ برقراری و حفظ ارتباط شرط مهمی برای سلامت روان و افزایش سیستم ایمنی است. در شرایط «ماندن در خانه» جوری برنامه‌ریزی کنید که همه‌ی افراد خانواده به حد مطلوب و نشاط آوری با هم ارتباط داشته باشند: دقت کنید که با همه‌ی اعضاء صحبت کنید، از بازی‌های خانگی به صورت روزانه برای افزایش تعامل استفاده کنید، با هم فیلم ببینید و تحلیل کنید و....کسی را (مخصوصاً نوجوانان) را مجبور به برقراری ارتباط نکنید راهی برای این مسئله پیدا کنید: مثلاً از آنها بخواهید تا نرم افزاری را برای شما پیدا کنند، نظرشان را در مورد فیلمها بپرسید و... به حریم خصوصی اعضای خانواده احترام بگذارید.
8- ارتباط برقرار کنید؛ برنامه‌ی منظمی برای ارتباط مجازی با اعضای فامیل یا دوستان فراهم کنید؛ از شبکه‌های مجازی به صورت جمعی استفاده کنید؛ با استفاده از نرم‌افرازهایی که امکان چندین ارتباط همزمان را برقرار می‌کنند (مانند اسکایپ) با اعضای خانواده یا فامیل مرتبط شوید. فهرستی از خویشاوندان و دوستان تهیه کنید و با آنها تلفنی صحبت کنید؛ هریک از اعضای خانواده می توانند فهرست اختصاصی خود را داشته باشند. اگر در شرایط «ماندن در خانه» قرار دارید و تنها هستید، حتماً روزانه، و ترجیحاً هر روز چند بار با اعضای خانواده، خویشان، دوستان و آشنایان تماس بگیرید و صحبت کنید.
9- احساس کارآمدی خود را تقویت کنید. مواظب باشید که عدم برنامه‌ریزی و اتلاف وقت می‌تواند به احساس سردرگمی و پوچی و حس عدم کنترل دامن بزند. هر روز «کار مفید» انجام دهید: کاری که نیاز به تمرکز و زحمت دارد و نتیجه‌ی ملموسی به بار می‌آورد مانند یادگیری زبان، دوره کردن دروس، تعمیر وسایل خانه و...ورزش کردن هم در این مقوله جای می‌گیرد. مواظب باشید افراط و تفریط نکنید. برای اعضای خانواده، نیز، با مشورت و نظر خودشان، برنامه‌ی افزایش احساس کارآمدی تدوین کنید ولی اجبار نکنید.
10- ارتباط با خدا و امور معنوی (مانند نماز و مراقبه) را جدی بگیرید. نمازها را با تعقیبات بخوانید و دعای روزانه را با توجه به معانی آنها بخوانید. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که هر چه احساس مشارکت شما در یک اقدام معنوی (نماز، دعا، مراقبه، آیین های مذهبی و...)عمیق‌تر و طولانی‌تر باشد، احساس معناداری و آرامش بیشتر و به تبع آن سیستم ایمنی قوی‌تری خواهید داشت. روزانه برای تندرستی و آرامش و عافیت برگزیده‌ای از نزدیکان و خویشان و دوستان، با ذکر نام و اولویت و نیز برای همه‌ی انسانها دعا کنید. تلاش کنید تا کسانی را که از آنها کدورتی دارید، ببخشید و برایشان دعا کنید.آیین‌های مذهبی را هم فردی و هم با مشارکت داوطلبانه‌ی اعضای خانواده اجرا کنید.
خلاصه:
1- تا می‌توانید اقدامات پیشگیرانه را جدی بگیرید و تا می‌توانید نترسید.
2- از دریافت و مصرف و ارسال اطلاعات آلوده خودداری کنید.
3- با تکیه بر حواس و خودداری برنامه‌ریزی شده از آینده‌گردی و فکر و خیال، در حال بمانید.
4- با اعضای خانواده و خویشان و دوستان به صورت مجازی، ارتباط منظم برقرار و آن را حفظ کنید.
5- از احساس کارآمدی خود و اعضای خانواده از طریق انجام دادن روزانه‌ی «کارهای مفید» به صورت برنامه‌ریزی شده و برنامه‌ریزی ناشده، مراقبت کنید.
6- ارتباطتان را با خدا و امور معنوی، بیشتر و عمیق‌تر کنید.
